O essencial antes de escolher
- O colagénio representa cerca de 30% das proteínas do seu corpo; a sua síntese diminui cerca de 1% ao ano a partir dos 25-30 anos, e depois cai drasticamente na menopausa.
- De quase 28 tipos identificados, apenas cinco são usados: I, II, III, V e X. O tipo I representa ~90% do colagénio corporal.
- A fonte (marinha, bovina, suína, de frango) determina o tipo de colagénio; a forma (hidrolisado, peptídeos) determina a absorção.
- O colagénio marinho é o mais próximo do colagénio cutâneo humano (tipo I) e o melhor absorvido.
- Critério decisivo frequentemente esquecido: a dose real por toma e a transparência do rótulo.
O colagénio: a estrutura do corpo, e por que se fragiliza
O colagénio é a proteína mais abundante do organismo: compõe cerca de 30% das nossas proteínas totais e forma a estrutura da pele, dos ossos, dos tendões, das cartilagens, dos vasos sanguíneos e das mucosas. É ele que confere firmeza à pele e elasticidade aos tecidos.
Mas a sua produção natural declina. A partir dos 25 a 30 anos, perde-se cerca de 1 % de colagénio por ano. Na menopausa, a queda dos estrogénios — que estimulam os fibroblastos, as células produtoras de colagénio — acelera bruscamente o fenómeno: uma parte importante do colagénio cutâneo pode ser perdida nos primeiros anos após a menopausa. Por isso, a questão do colagénio torna-se central após os 40 anos. Para compreender este mecanismo hormonal em detalhe, consulte o nosso guia completo colagénio marinho & menopausa.
Suplementar pode apoiar o organismo — mas é preciso escolher o colagénio certo. Para isso, é necessário distinguir dois conceitos que o marketing frequentemente confunde: o tipo de colagénio e a sua fonte animal.
Os tipos de colagénio: I, II, III… para que serve cada um
Foram identificados quase 28 tipos de colagénio, mas cinco são suficientes para cobrir a maioria das necessidades. Conhecer o tipo é saber para que tecido ele trabalha.
O mais abundante (~90 % do corpo). É o colagénio da firmeza cutânea, cabelo, unhas, ossos e mucosas. Alvo nº 1 para a beleza da pele e conforto íntimo na menopausa.
Componente principal da cartilagem articular. É o tipo procurado para o conforto das articulações, frequentemente sob a forma de colagénio não desnaturado (UC-II) em dose muito baixa.
Trabalha em dupla com o tipo I na pele, órgãos e paredes vasculares. Participa na elasticidade e na estrutura dos tecidos jovens.
Presentes em menor quantidade, intervêm na formação das fibras (V) e na mineralização óssea e cartilaginosa (X). Raramente são alvo isolado.
Procura um efeito pele, cabelo, mucosas? Opte pelo tipo I. Procura conforto articular? O tipo II é mais adequado. Muitas fórmulas para a «pele» apresentam os tipos I & III — o que é coerente, pois coexistem na derme.
Marinho, bovino, suíno, frango, « vegetal »: as fontes comparadas
A fonte animal determina quais os tipos de colagénio que obtém — e a sua semelhança com o seu. É aqui que se faz a verdadeira escolha.
Uma revisão publicada em Molecules (León-López et al., 2019) destaca que o colagénio hidrolisado é eficazmente absorvido sob a forma de di- e tripetídeos, e que o colagénio marinho apresenta pesos moleculares entre os mais baixos — um fator chave para a biodisponibilidade. É uma das razões pelas quais é preferido nas fórmulas para a pele.
Em resumo: «marinho ou bovino?» não tem uma resposta única. Para um objetivo pele / mucosas / cabelo após os 40 anos, o marinho tem a vantagem. Para um orçamento apertado e um uso versátil, o bovino continua a ser pertinente. Para aprofundar esta escolha aplicada à menopausa, veja o nosso comparativo detalhado sobre qual colagénio escolher para a menopausa.
Hidrolisado, peptídeos, peso molecular: o que determina a absorção
Uma molécula de colagénio nativo é demasiado grande para passar a barreira intestinal. É por isso que os suplementos utilizam colagénio hidrolisado: a proteína é «pré-cortada» em peptídeos curtos (frequentemente entre 2 000 e 5 000 daltons), assimiláveis e capazes de circular até aos tecidos.
Dois índices de qualidade a identificar: a menção « hidrolisado » / « peptídeos de colagénio », e um peso molecular baixo (quanto menores os peptídeos, melhor a absorção). O colagénio marinho cumpre naturalmente estes critérios. Sem hidrólise, o interesse de um suplemento diminui muito.
O colagénio não se usa sozinho. A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio para a pele, cartilagens e ossos (alegação autorizada pela EFSA). Uma boa fórmula associa por isso peptídeos de colagénio e cofatores: vitamina C, zinco, por vezes ácido hialurónico e sílica.
Como escolher o melhor colagénio: 6 critérios objetivos
Pele, cabelo, mucosas → tipo I (marinho ideal). Articulações → tipo II.
Os estudos cutâneos usam frequentemente 2,5 a 10 g de peptídeos/dia. Desconfie das doses « vitrina » demasiado baixas.
Exija a menção « hidrolisado » e, se possível, um peso molecular baixo. É a condição para a absorção.
Para o marinho, privilegie uma pesca sustentável certificada (ASC/MSC) e uma origem clara.
Sem açúcares adicionados, sem corantes nem excipientes desnecessários. Quanto mais curta e legível for a lista, melhor.
Líquido, pó ou cápsulas: a questão do formato merece atenção especial (ver abaixo).
Líquido, pó ou cápsulas?
O formato não altera a natureza do colagénio, mas altera a dose real que pode tomar e a facilidade do ritual. Para atingir 10 g, seria necessário engolir 10 a 12 cápsulas — irrealista no dia a dia. O pó permite doses elevadas, mas exige preparação. O líquido concentra uma dose elevada numa única tomada, com absorção rápida. Detalhamos as dosagens no nosso comparativo do colagénio para beber.
Colagénio e menopausa: por que a escolha se torna estratégica
Após a menopausa, a diminuição dos estrogénios fragiliza simultaneamente a pele, as mucosas (incluindo urogenitais), as articulações e os ossos. Um colagénio marinho do tipo I, hidrolisado, bem dosado e associado aos seus cofatores torna-se então um apoio particularmente relevante do organismo — sem ser um tratamento. Para os dados chave e informações fundamentadas sobre a menopausa em França, consulte o nosso dossier estatístico da menopausa.
Os sinais de que pode beneficiar de suplementação
- Pele que se solta, mais seca, linhas finas mais marcadas desde os quarenta anos
- Cabelo mais fino, unhas frágeis
- Desconforto articular ao acordar ou durante o esforço
- Secura das mucosas (íntimas, cutâneas) relacionada com a diminuição hormonal
- Recuperação mais lenta após o exercício
Se vários destes sinais lhe são familiares, um apoio nutricional global — colagénio marinho + vitaminas e minerais cofatores — faz sentido, em complemento a uma alimentação rica em proteínas.
Um colagénio marinho pensado para a maturidade
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Perguntas frequentes
Qual é o melhor colagénio marinho? ▾
Colagénio marinho ou bovino: qual escolher? ▾
Qual é a diferença entre os colagénios de tipo 1, 2 e 3? ▾
Quantos colagénio por dia deve-se tomar? ▾
O colagénio vegetal existe realmente? ▾
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